Отжимание, классическое упражнение с отягощением, является фундаментальным компонентом любой полноценной тренировки. Оно нацелено на грудную клетку, плечи, трицепсы и сердечник, что делает его отличным упражнением для развития силы верхней части тела и выносливости. Для мужчин, стремящихся улучшить свои показатели в отжиманиях и общую физическую форму, ключевым фактором является структурированная программа отжиманий. Чтобы отжиматься 100 раз нужно подготовиться к этому.
Оцените свой текущий уровень физической подготовки
Прежде чем приступить к какой-либо программе отжиманий, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Выполните базовый тест на отжимания, чтобы определить, сколько стандартных отжиманий вы можете выполнить в надлежащей форме. Это поможет вам отслеживать свой прогресс по мере прохождения программы.
Определите свои цели. Вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнять, улучшить свою форму или нарастить мышечную массу? Наличие четких, конкретных целей будет направлять вашу программу и поможет вам сохранять мотивацию.
Базовая форма отжимания
Правильная форма имеет решающее значение для того, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы отжиманий и избежать травм. Базовая форма отжимания включает в себя:
- Начните с положения на доске, расставив руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Держите свое тело на прямой линии от головы до пяток.
- Опустите туловище, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли.
- Вернитесь в исходное положение.
- Прогрессирующая перегрузка
Чтобы развить силу и выносливость, вы должны постепенно тренировать свои мышцы. Начните с нескольких отжиманий, которые вы можете выполнять с комфортом, находясь в хорошей форме. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте более сложные вариации (например, отжимания под наклоном, отжимания в наклоне вниз или отжимания на одной руке). Дайте вашим мышцам время восстановиться. Отдыхайте между подходами и днями и прислушивайтесь к своему телу. Достаточный отдых имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.
Питание и увлажнение
Сбалансированная диета, включающая достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров, необходима для наращивания мышечной массы и повышения силы. Поддерживайте достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность.
Результаты не придут в одночасье. Придерживайтесь своей программы отжиманий и будьте терпеливы. Отмечайте свои достижения на этом пути, будь то увеличение количества отжиманий, которые вы можете сделать, или улучшение формы.
