Тренажерный зал – не место для развлечений, а силовой тренинг – довольно опасный вид спорта, сопряженный с травами и растяжениями. Есть люди, которые понимают эти вещи сразу, но есть те, которым доходит только через боль. Тренируясь в дорогих, оснащенных современным оборудованием фитнес-центрах, под наблюдением опытного тренера, можно заполучить вполне реальные проблемы со здоровьем. Опасные упражнения в тренажерном зале – это объективная реальность. Есть такие движения, которые несут опасность нашим суставам и связкам просто благодаря своей биомеханике выполнения. Про 6 опасных упражнений в бодибилдинге, от выполнения которых стоит отказаться и пойдет речь далее.

Какие фитнес-упражнения самые опасные?

Наиболее уязвимыми частями тела, при занятиях бодибилдингом, оказываются – плечи, локти, поясница и колени. Хотя любой спортивный врач вам скажет, что больше всего травм возникает во время тренировок для похудения, и получают их не самые молодые посетители спортзалов. Почему? А, потому, что зачастую люди, начав заниматься в зрелом возрасте, недостаточно употребляют продуктов, богатых коллагеном, провоцируя тем самым ослабление суставно-связочного аппарата на фоне силовой нагрузки.

Как пишет Станислав Михайловский в своей книге “Бодибилдинг для взрослых”, тренировки после 40 – это непросто, и не быстро, и не дешево. Но главное, выбору упражнений в зрелом возрасте необходимо уделять самое пристальное внимание.

Особенно, базовым, выполняемым со свободным отягощением. Тяга штанги в наклоне, например, это действительно классное упражнение для спины, но при этом одно из чемпионов в области получения травм поясницы. Но, Бог, с ними, с упражнениями со штангой. В тренажерном зале даже самое безопасное и легкое движение, выполненное с нарушением техники может легко стать причиной появления травмы и растяжения. Зачем далеко ходить?

Множество людей, занимаясь фитнесом получают травмы не от приседаний с тяжелой штангой, а под час скручиваний на пресс с собственным весом. Построение кубиков на животе и сохранение при этом поясницы в целости и сохранности – это отдельная тема, ситуация же такова, что наиболее опасными упражнениями в зале являются те, которые на первый взгляд кажутся простыми и дружелюбными, как плюшевые мишки.

1. Тяга штанги к подбородку

Это довольно старое упражнение для плеч, бывшее в ходу 30-40 лет назад. Однако и по сей день можно встретить в зале людей, которые стремясь накачать дельтовидные мышцы, вместо этого убивают свой плечевой пояс. Проблема с вертикальной тягой в том, что при ее выполнении возникает так называемый субакромиальный синдром, вызванный ущемлением ротаторной манжеты плеча головкой плечевого сустава при поднятии рук вверх с дополнительным отягощением.

Со временем такое ущемление перерастает в хроническое, выполнять жимовые движения по причине болевых ощущений в мышцах плеча становится просто невозможно. О наборе мышечной массы приходится забыть. Заменить это упражнение довольно просто, альтернативой ему станут: махи с гантелями стоя, жим гантелей сидя и армейский жим стоя.

Примечание: аналогичная проблема может возникать у атлетов, которые регулярно выполняют жим штанги лежа на горизонтальной скамье в силовом стиле. Поэтому вместо этого, потенциально опасного упражнения для плеч имеет смысл делать более безопасное упражнение на грудь – жим гантелей лежа.

2. Тяга верхнего блока за голову

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока никак не может быть опасным упражнением в бодибилдинге, ибо его делают почти все в зале, от новичка и до маститого профессионала и не жалуются на здоровье. В этом и заключается особая опасность такой тяги, поскольку в нижней части траектории плечевые суставы оказываются в крайне невыгодном для себя положении. Практически на грани вывиха. Пока рабочий вес в упражнении невелик, негативных последствий от его выполнения может и не ощущаться. Но, стоит только такую тягу начать выполнять с серьезным весом или паузой в нижней точке – жди проблем с плечами.

Обиднее всего то, что эффективность этого опасного упражнения в плане набора массы широчайших близка к нулю. Атлеты соревновательного уровня действительно выполняют такую тягу, но делают это лишь в преддверии соревновательного сезона для повышения детализации мышц верха спины.

Ну, и кроме того, сравнивать силу и выносливость суставно-связочный аппарата плечевого пояса бодибилдера с огромным опытом и новичка, недавно пришедшего в зал, как-то даже неприлично. Там, где профессионал легко избежит травм, новичок угодит к врачу почти со 100% гарантией. Безопасной заменой тяге верхнего блока за голову станут: тяга блока к ключицам, подтягивания в тренажере, верхняя рычажная тяга.

3. Махи с гирей

Махи с гирей – это одно из лучших укрепляющих упражнений, входящих в арсенал представителей функционального тренинга. С одной лишь оговоркой – его выполнение требует безупречной техники. Многие думают, что это движение выполняется руками, на самом деле в работу должны включаться крупные мышечные группы нижней части тела, а также мышцы кора, включая ягодицы, поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.

Чтобы махи с гирей давали реальную отдачу необходимо научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать, как тряпкой. Из-за скорости и силы раскачивания гири, плечо подвергается огромному риску получения травмы ротаторной манжеты. Другими словами, прежде чем включить это упражнение в свой арсенал, убедитесь, что движение генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.

В отличие от описанных выше упражнений, махи с гирей заменить довольно сложно, ибо его используют не для набора массы плечевого пояса, а для развития силы мышц кора. Альтернативой таким махам станут: упражнения с канатами, жим штанги с пола и отжимания от пола вверх головой.

4. Становая тяга со штангой

При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер, одно из лучших для набора массы тела и повышения его силового потенциала. Однако, становую тягу еще называют «убийцей поясницы». Тройка, описанных выше опасных упражнений в тренажерном зале несла опасность плечам, а мертвая тяга – позвоночнику. Почему? Потому, что техника ее выполнения чрезвычайно сложна. А, во время выполнения последней фазы – разгибания корпуса к голове приливает такое количество крови, что обмороки и падения во время становой тяги – это обычное явление.

Если вес не штанги не распределяется должным образом, происходит его смещение вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия не работают, вместо этого мелкие мышцы –ассистенты спины перерабатывают, что может привести к спазму поясницы. Становая тяга – это упражнение не для новичка, вместо него есть смысл повышать силу и выносливость тела с помощью иных, более безопасных движений: разгибания корпуса в тренажере, упражнения супермен и наклонов со штангой.

5. Приседания со штангой над головой

Поднимать тяжелые предметы над головой и удерживать их в таком положении какое-то время сложно для нашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому неудобству приседания, и сразу станет ясно, почему приседания со штангой над головой считаются опасным упражнением в тренажерном зале. Такая разновидность приседаний – это упражнение для всего тела, поэтому, человеку, с недостаточной подвижностью в бедрах, коленях и лодыжках, будет сложно глубоко присесть со штангой, даже без жима над головой.

Самое же жимовое движение и главное, удержание в таком положении увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы. Вполне возможно, из-за чрезвычайно высокой сложности и опасности приседания со штангой над головой в тренажерных залах делают не часто, тем более, что его легко заменить на иные, менее опасные упражнения: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине и кубковый присед с гантелью.

6. Разгибание ног в тренажере

Еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, замыкает шестерку самых опасных упражнений в бодибилдинге. Несмотря на то, что это не базовое, а изолированное движение, оно может принести больше вреда, чем пользы. Использование тренажера для разгибания ног нецелесообразно – в жизни нет естественного движения, если мы сидим и выпрямляем колено с нагрузкой в 30-40 килограмм. Когда мы изолируем какую-либо мышцу и при этом радикально повышаем на нее прямую нагрузку, есть шанс создать мышечный дисбаланс.

Что же касается этого конкретного движения, главная его опасность заключается в переутомлении передней крестовидной связки коленного сустава. Кроме того, многие люди во время разгибаний загибают пальцы, перегружая и без того напряженные мышцы передней поверхности бедра. Это дополнительно нагружает коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником. Чем заменить это упражнение? Приседаниями со штангой, жимом ногами и выпадами стоя на месте.

Послесловие

Прелесть современного бодибилдинга в том, что любому опасному упражнению в тренажерном зале можно легко найти безопасную и более эффективную альтернативу. Для этого нужно лишь научиться слушать сигналы своего тела и своевременно вносить коррективы в комплекс упражнений.