Спорт-32
  • Силовые
    Как правильно тренировать мышцы ног и ягодиц
    25 октября 2019

Наверняка, каждый из вас задавал себе такой вопрос: Почему жир, не откладывается, например, в области груди, или бицепсов, а несправедливо “спускается” вниз?

Ответ прост! Это генетически заложенный, инстинкт самосохранения. Жир накапливается именно в “проблемных зонах” не просто так, а для того, чтобы в случае непредвиденных обстоятельств использовать накопленную энергию.

В этом плане намного проще мужчинам, а вот женщинам повезло меньше. Дело в том, что женский гормон дополнительно способствует отложение жира не только на бедрах и ягодицах, но и на животе. Считается, что это обеспечит дополнительную защиту при беременности.

Что же включают в себя тренировки на ноги и ягодицы? Во-первых, это упражнения для бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-вторых, упражнения для квадрицепсов (передняя поверхность бедра). В-третьих, упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, а также упражнения с упором на большую ягодичную мышцу.

Существует масса различных

Упражнений для этой категории мышц существует масса. Однако, не все они одинаково эффективны и полезны. Все индивидуально и зависит от процента жира в организме, конкретной зоны и др. При составе комплекса упражнений нужно все это учитывать и подбирать “свои” упражнения.

Главное помнить, что универсального упражнения не существует. В любом случае нужно комбинировать и составлять целые комплексы. В процессе тренировки вы должны стараться чувствовать мышцы, если это происходит – значит это упражнение вам подходит. Наиболее эффективным будет тот комплекс, который вы методом проб и ошибок подберете сами (ведь только вы можете чувствовать работу своих мышц).

Как часто необходимо тренировать мышцы ног и ягодиц девушке?

Так как для этих групп мышц необходимо больше времени для восстановления, то и тренировки на ноги и ягодицы чаще рекомендуется выполнять один раз в неделю.

На втором месте тренировка на все тело, и в ходе нее выполняется два-три упражнения на ноги и ягодицы.

Вместе с этим есть и третий вариант – выполнять тренировку два раза в неделю. Одну с упором на квадрицепсы, вторую – на бицепс, ягодицы и бедра. Но, этот продвинутый подход не для новичков. Он подходит только для тех, кто тренируется четыре раза в неделю.

Подходы и повторения

Начинающим лучше выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений с небольшим весом. После того, как усвоите технику (правильное выполнение упражнений) можно постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

Также количество повторений и веса зависит от цели, которую вы преследуете. Для похудения – 20 повторений с 5-7 килограммовыми гантелями будет достаточно. Для набора мышечной массы повторения и вес следует увеличить до максимума.

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц

Данный комплекс разработан для тренировок дома. Если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку с помощью инвентаря (гантель, грифов, штанг и др). Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Все упражнения выполняем в 2-3 подхода. Между подходами отдых 1-2 минуты.

Комплекс упражнений 1.

Разминка. Бег на месте (30 секунд);
Выпады вперед (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);
Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
Глубокий присед с выпрыгиванием (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);
Ослик лягается в обе стороны (для похудения по 25 повторений на каждую ногу; для массы по 15 повторений на каждую ногу);
Выпады в бок (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);
Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);

Комплекс упражнений 2.

Разминка. Прыжки со скакалкой, можно выполнять и без нее (30 секунд);
Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
Прыжки в стороны (для похудения 20 повторений на каждую сторону, для массы 12 повторений на каждую сторону);
Берпи с упором на ноги (для похудения 25 повторений, для массы 15 повторений); Тренировка ног и ягодиц
Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
Перекрестные выпады вперед (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
Запрыгивание на препятствие (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);

Эти комплексы можно чередовать, или же из комбинаций отдельных упражнений составлять собственные. При подборе повторений и подходов отталкивайтесь от цели (похудений или набор массы). Не забывайте тренироваться несколько раз в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Лента новостей
Футбол
9:21, 27 сентября
Футбол
18:44, 26 сентября
ММА/Бокс
13:27, 25 сентября
Наши партнёры
Фоторепортажисмотреть всё
Ровно 10 лет назад в Брянске состоялся турнир по мини-футболу среди женских команд
Ретро-фото. 06.06.2011. Экскурсия по музею брянского “Динамо”
Ретро-фото. 5.06.2014. “Штурм” Брянск – “Снежка” Путевка 1:4
2010-2020 © Sport-32.ru | Разработка и поддержка — Веб-мастерская Алексея Дисертинского
  Яндекс.Метрика  Брянск – Янск.ру – Брянский поисковик. Новости, реклама, авто, недвижимость, организации - поиск по Брянску